現在成年人可能因為工作壓力大或是一些生活因素而導致晚上睡不著，學生則是因為課業壓力而有入睡困難，該怎麼樣擺脫一直睡不著的問題呢？今天就來解析讓你一直睡不著原因以及有哪些助眠方式來幫你解決那些壓力大睡不著的困境。
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睡不著怎麼辦？這樣是失眠嗎？
你可能會問晚上都睡不著，難道就是失眠嗎？其實失眠在學術上是有歸類出它的定義、類型和症狀的，一起來看看是包含哪些：
失眠定義
根據《美國精神疾病診斷與統計手冊》DSM-5的失眠定義，失眠是一種對於睡眠的質量感到不滿的睡眠障礙，其中包含了難以入睡、睡眠無法維持或是太早醒來，並且需要持續三個月以上（發生次數少於三個月則稱為短期失眠），同時伴隨著白天感到疲倦或是情緒低落等。
失眠類型
失眠的類型還分為時間類型和睡眠型態
時間類型
- 急性失眠：屬於短期失眠，通常發生個幾周或者是幾晚，大部分都是因為壓力、環境短期因素造成
- 慢性失眠：屬於長期失眠，每周都會有三天以上都是失眠且長達三個月以上，這種慢性失眠引起的原因比較複雜，不是短時間就能恢復睡眠
睡眠型態
- 入睡困難：有些人可能是就寢後，半小時到一小時甚至是更久都還無法睡著
- 淺眠：很常做夢或是睡著後容易醒來，睡回去後還是無法進入深層睡眠
- 睡眠中斷：與淺眠不同的是，睡到一半醒來後就再也睡不著
- 早醒：比預想的時間還要早起（提前兩時以上），醒來後也無法再入睡
- 睡眠不足：睡眠時間明顯不夠，醒來後感到疲倦，精神渙散
為什麼睡不著？睡不著原因到底是什麼？
每個人都有突然睡不著的時候，但是自己卻又想不出是什麼原因導致一整晚睡不著，以下幾種因素幫助你釐清睡不著的原因可能是什麼，其實有時候你不認為的原因就是讓你入睡困難的因素哦！
心理狀態
大家現在常說壓力大睡不著、心情焦慮、生活緊張，這些都是負面心理因素而造成的睡眠障礙；你是不是也常在睡覺時大腦卻還是不斷運作，有的人可能想著明天工作進度，有的人想著功課考試怎麼辦？這就是因為腦袋一直想事情而睡不著，心理不將這些情緒釋放下來，想要得到好的睡眠也就成了魔王關卡。
生理狀態
有些人可能是因為有在服用必要藥物，產生的副作用（利尿劑、類固醇、鼻塞劑）導致睡不著，女性生理期來或是感冒引起的症狀也會讓人難以入睡，這些都是比較偏暫時性而引起的睡眠障礙，如果長期下來發現身體的機能狀態都讓你整晚無法入睡的情況，就會建議盡快就醫治療。
環境關係
有時候因為出差旅行轉換睡眠環境後就睡不著，也就是我們常聽到的認床，又或者是像周遭環境聲響吵雜，寢具不合等因素，會讓我們那幾天想睡睡不著，通常只要改變可控因素就能獲得改善；但是噪音干擾如果持續發生，嚴重可能是會導致內心層面情緒問題！
生活習慣
睡前的生活習慣大大影響了我們夜晚的睡眠狀態，有些人咖啡因攝取過多後，到了半夜睡不著，建議在睡前六小時就要避免咖啡因，千萬不要覺得晚餐喝一杯茶解膩不會怎麼樣，咖啡因可能就是讓你晚上睡不著的兇手；同時也盡量避免睡前進食，這樣會影響消化系統的運作！
其他因素
女性進入更年期後，因為雌激素、黃體酮減少會影響大腦的睡眠調節，或是女性懷孕時身體帶來的不適，姿勢不好入睡或是頻尿等。
睡眠障礙
- 失眠症：與睡不著有著最直接的關係，失眠原因較為複雜，會需要尋求醫療資源。
- 睡眠呼吸中止症：在睡眠時呼吸會暫停或是中止，雖然與呼吸道關係較大，但是部分的人也會因為呼吸症狀而醒來導致睡不著。
- 不寧腿症候群：常會因為休息時腿部明顯感覺到痠麻、灼熱、或是會有顆粒感而需要一直移動腿部而讓人無法入睡。
- 週期性肢體抽動症：四肢常常發生抽動或是彎曲，干擾睡眠。
睡不著如何放鬆？dcard都在討論的助眠方式
大家睡不著時，就會開始想著要怎麼讓自己放鬆下來，以下5種助眠方式讓你擺脫整晚睡不著的困擾：
自然療法
冥想、靜坐、調整呼吸這些透過平靜心靈的方式都可以讓緊繃的身體和運轉的大腦停下來，可以慢慢感受情緒安定下來的過程，進而產生睡意。
養成固定睡眠時間
如果你是正常上下班的上班族，養成良好的睡眠習慣是首要關鍵，建立固定的就寢與起床時間，即便偶爾晚睡隔天也不要延後起床，久了之後大腦會灌輸「就算超出固定時間睡覺也不會怎樣」的意識，變成原本該睡覺的時間你卻還在做其他事情，當然也就不會有好的睡眠；輪班制一樣也是可以建立一個屬於睡眠範圍的時間就寢，不要讓生理時鐘打斷你該有的休息時間；另外如果有午睡習慣的人也不能睡超過半小時，這樣反而又會惡化晚上睡覺睡不著的情況。
舒適的睡眠環境
有的時候想睡睡不著可能就是環境的影響，一個好的睡眠環境就從自己開始做起，除了前面說的固定時間就寢外，睡眠環境可以透過寢具、氛圍、氣味、溫度來營造；選擇適合自己的寢具搭配助眠的香氛（柑橘、薰衣草…等）、睡覺時燈光不適合過亮、空間的溫度也需要調整到最佳狀態，透過環境的改變也能夠提升睡眠品質，
穴道按摩
上班上學回到家休息是不是覺得精神疲乏，睡意滿滿卻覺得身體不聽使喚完全睡不著，這時候可以試試看穴道按摩，中醫理論認為睡不著與身體的器官、氣血等構造有關係，可以透過按壓穴道的方式來舒緩疲勞、調節氣體運輸，以下是常見的穴道按摩部位：
- 百會穴：頭頂的正中央，幫助氣血循環，舒緩大腦緊繃狀態
- 耳神門：北市中醫診所的林君玉院長親自試驗耳神門穴道，可以在耳朵內上方的凹陷三角窩處貼上小塊的酸痛貼布，並且按摩約一分鐘，可以鎮靜安神，具有助眠效果
- 神門穴：手掌面向自己，手腕橫紋靠小指測的凹陷處，可以改善失眠與常做夢情形
- 合谷穴：大拇指與食指虎口處，舒緩頭痛、腹痛等症狀
- 心包區：手掌中心，鎮靜精神、安撫情緒
睡前做緩和運動
在睡前作做一些緩和平靜的運動也能夠讓大腦進入放鬆狀態，像是輕流動瑜珈或是拉筋，這些運動招式讓身體分成階段式的流動，讓你從身體到大腦都能有舒緩放鬆的感覺，提升睡眠意識！
睡前閱讀
在柔和的光線下透過紙本閱讀15-30分鐘，閱讀可以讓腦波形成慢波，讓壓力轉移緩和情緒，有助於提升睡眠。
白天適度日曬
白天適度日曬，不管從事戶外運動或是戶外散步，充足日曬可以促進血清素分泌，幫助製造晚上的褪黑激素，當白天活動量足夠，這樣晚上準備休息時才能有睡意。
做了哪些事才會讓你完全睡不著？
睡前使用3C產品
3C產品含有大量藍光，它會讓大腦一直處在清醒狀態而沒辦法營造良好的睡眠狀態，尤其是現在短影片、圖像化的內容極為豐富吸引人不斷觀看，大腦就會不斷分泌多巴胺，讓你一直處於興奮狀態，更容易睡不著。
睡前進行大量運動
有些人可能是因為下班時間晚或是為了要防曬所以選擇晚上運動健身，但是過於激烈的運動則會讓身體的心率和腎上腺素飆升，運動完後你的狀態就會維持在躁動狀態，進而影響睡眠情緒，建議在睡前3-5小時進行健身有氧等較激烈的運動。
睡前過度進食飲水
睡前兩小時內就要盡量避免飲食，如果吃太飽或是太晚才吃飯，可能導致胃脹氣或是胃酸逆流，晚上喝水或式飲料喝太多晚上可能就會頻繁起來上廁所，睡眠就會被迫中斷。
睡不著怎麼辦？可以吃什麼助眠？
如果發現自己常常有晚上睡不著的情況，可以吃一些小點心，但是一樣不能過度進食，像是富有色胺酸、鎂、GABA、南非醉茄、褪黑激素的食物或保健品：
| 助眠成分 | 食物 |
|---|---|
| 色胺酸 | 溫牛奶、優酪乳、香蕉、燕麥、雞蛋 |
| 鎂 | 菠菜、酪梨、黑芝麻、堅果（腰果、杏仁、核桃）、85%黑巧克力 |
| GABA | 南瓜子、紅豆、馬鈴薯、草莓、荔枝、番茄、龍眼乾 |
| 南非醉茄 | 又稱印度人參，大多製作成保健食品 |
| 褪黑激素 | 櫻桃、奇異果 |
除了可以從食物中攝取這些成分外，也都可以另外參考含有上述成分的保健食品，選購時記得找具有實驗證明、成分劑量標示清楚的保健品，在睡前1到2小時前服用，才能讓身體有足夠的時間做吸收。
一整晚睡不著，對身體會有什麼影響？
如果只是短期失眠，對身體最直接的影響就是精神狀態，像是注意力不集中、情緒緊張焦慮、頭痛、肚子不舒服等症狀，長期累積下來可能就會導致免疫系統下降、內分泌失調、心血管疾病等，良好的睡眠也是照顧身體的基礎，千萬不能輕忽，若發現自己因為睡不著而造成身心靈不適，一定要主動尋求專業醫療協助！
壓力大睡不著怎麼辦？心翔身心科陪伴你治療失眠
生活繁忙，壓力很大讓你難入睡、睡不著嗎？讓心翔身心科幫你解決這些睡眠困擾，由台北身心科專業精神科醫師與諮商心理師組成的專業醫療團隊，與你一起迎接每一天的良好睡眠！
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